Cuando se habla de calcio y salud ósea, los productos lácteos suelen ser la primera opción que viene a la mente. Sin embargo, existen otras fuentes de este mineral esencial que pueden ser grandes aliadas para el fortalecimiento de los huesos, y una de ellas es la semilla de sésamo, mejor conocida como ajonjolí.
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Un superalimento para la salud ósea
El ajonjolí es un alimento poco consumido a pesar de su alto contenido de calcio, un mineral fundamental para la formación y mantenimiento de huesos y dientes. De hecho, una porción de estas semillas puede aportar cantidades de calcio comparables a las de los lácteos, convirtiéndolas en una excelente alternativa para quienes buscan opciones vegetales.
Pero el ajonjolí no solo ofrece calcio. También contiene otros minerales clave como fósforo, magnesio y zinc, los cuales complementan su efecto en la densidad ósea y en el proceso de regeneración de los huesos. El fósforo trabaja en conjunto con el calcio para fortalecer la estructura ósea, mientras que el magnesio activa la vitamina D, facilitando la absorción del calcio en el organismo. Por su parte, el zinc contribuye a la reparación y desarrollo óseo a través de la producción de proteínas esenciales.
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¿Qué otros beneficios tiene el ajonjolí?
El ajonjolí también destaca por su aporte de antioxidantes como la sesamina y el tocoferol, que ayudan a reducir el estrés oxidativo en las células óseas, retardando su deterioro natural. Además, contiene fitoestrógenos, compuestos que imitan los efectos del estrógeno y favorecen el mantenimiento de la densidad ósea, especialmente en personas mayores y mujeres en la menopausia.
¿Cómo incorporar el ajonjolí en la alimentación?
Afortunadamente, incluir ajonjolí en la dieta es sencillo y versátil. Aquí algunas maneras de aprovechar sus beneficios:
- Como topping: Espolvorear semillas de ajonjolí tostadas sobre ensaladas, sopas, arroz o verduras salteadas.
- En batidos: Agregar una cucharada de ajonjolí crudo o tostado a smoothies de frutas o vegetales. Se puede moler previamente para facilitar su absorción.
- En panadería y repostería: Incorporarlo en masas de panes, galletas y bizcochos o utilizarlo como decoración antes de hornear.
- A través del tahini: Preparar o adquirir tahini, una pasta de ajonjolí ideal para untar o como base para recetas como hummus o aderezos.
- En yogures y frutas: Espolvorearlo sobre yogur natural o frutas como plátano y manzana.
- En recetas asiáticas: Usarlo en sushi, noodles, salteados o como parte de marinadas y salsas para carnes y vegetales.
- En snacks energéticos: Agregarlo a mezclas de frutos secos y cereales para preparar barras nutritivas caseras.
El ajonjolí puede consumirse en su forma natural, tostada o molida, siendo esta última la mejor opción para una absorción más eficiente de sus nutrientes. Su incorporación en la alimentación diaria no solo aporta calcio y otros minerales esenciales, sino que también ofrece múltiples beneficios para la salud ósea y general.
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